In questo periodo ti senti ko e percepisci dei malesseri generalizzati? Il tuo corpo comincia a richiederti un freno e un'alimentazione più equilibrata? È molto importante ascoltare i segnali del proprio corpo, soprattutto se ci troviamo in una fase di infiammazione generale.
Il corpo ci invia dei campanelli d'allarme e noi dobbiamo essere in grado di ascoltarlo. Ma quindi che fare? In questi casi può essere molto utile seguire una dieta antinfiammatoria per riportare il corpo al suo stato iniziale di benessere.
In questo articolo cercheremo di capire cos'è la dieta antinfiammatoria, perché può essere utile, cosa mangiare e un esempio di menu settimanale.
Cos'è la dieta antinfiammatoria
La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare utile per curare o anche per prevenire degli stati infiammatori generalizzati del corpo.
Può essere anche molto efficace per contrastare le infiammazioni causate da alcune malattie croniche, tra cui il diabete mellito tipo 2, le malattie cardiovascolari, i tumori, le malattie autoimmuni e quelle legate agli arti (artrosi, artriti, ecc..).
Difatti, quando il nostro corpo già di per sé è alimentato da meccanismi d'infiammazione, è molto importante introdurre con la dieta alimenti antiossidanti che vadano a contrastare le infiammazioni stesse.
Le infiammazioni possono essere di vario tipo, ma principalmente acute o croniche. Nel primo caso, si tratta di infiammazioni limitate nel tempo, come quando si ha un'influenza, una cistite o un malessere intestinale.
Nel secondo caso, invece, parliamo di infiammazioni croniche, quindi di un processo di lunga durata che può permanere a lungo o a vita, come nel caso delle malattie autoimmuni (artrite reumatoide, tiroidite di Hashimoto, vitiligine, ecc..).
In entrambi i casi, sia che si tratti di un'infiammazione acuta che cronica, è molto importante cercare di ristabilire il corpo con una dieta antinfiammatoria adeguata che ci aiuti a ridurre il livello d'infiammazione.
Ma come agisce esattamente la dieta antinfiammatoria sul nostro corpo?
Lo scopo principale della dieta antinfiammatoria è di aumentare le molecole che ci aiutano a difenderci dalle infiammazioni e che, allo stesso tempo, siano in grado di incidere positivamente sull'infiammazione.
Quindi, in poche parole, un tipo di alimentazione antinfiammatoria dovrà difenderci, ma anche adoperarsi per combattere l'infiammazione.
Come si fa a capire se il proprio corpo è infiammato?
Anzitutto, se non ti senti in forma, dovrai consultare il tuo medico di base che molto probabilmente ti prescriverà degli esami del sangue. E questi, infatti, sono estremamente utili per comprendere se ci sono delle infiammazioni ed eventualmente dove sono localizzate.
Dopo aver ricevuto gli esiti degli esami del sangue e aver appurato la presenza di infiammazioni, è utile affidarsi ad un nutrizionista specializzato in diete antinfiammatorie come il Dott. Uliano in grado di studiare un piano alimentare ad hoc, basandosi sulla tipologia specifica d'infiammazione.
Difatti, l'infiammazione a volte può essere silente, ma il più delle volte determina dei sintomi che possono essere:
- sintomi generali, come ad esempio febbre, stress, eccessiva stanchezza, mal di testa, perdita di appetito, diarrea, stitichezza e così via.
- sintomi localizzati, come ad esempio dolore alle gambe, arrossamento o dolore ad un'articolazione.
Solitamente, questi sono segnali inviati dal nostro corpo e hanno di base una causa. Non devono mai essere trascurati. E la causa potrebbe essere proprio uno stato infiammatorio sul quale è importante agire.
Cibi antinfiammatori: i migliori alimenti per curare le infiammazioni in modo naturale
Premesso che, le infiammazioni non vanno prese sottogamba e spesso vanno supportate da cure farmacologiche, è importante associarvi anche un piano alimentare adeguato.
Vediamo intanto quali sono gli alimenti più adatti a contrastare le infiammazioni e che possono essere in grado di apportare un grande beneficio al nostro corpo.
Cibi antinfiammatori
✅ Olio extra vergine di oliva
Uno dei principali cibi antinfiammatori è senza dubbio l'olio EVO. Condire le pietanze con l'olio extra vergine di oliva, preferibilmente a crudo, è molto utile contro le infiammazioni, grazie alla presenza di acido oleico e di polifenoli, che sono delle molecole antiossidanti molto potenti.
✅ Tè verde
Meno caffè e più tè verde. Il tè verde è ricco di flavonoidi, minerali e vitamine del gruppo B. È utilizzato per apportare diversi benefici, in quanto è tonificante, depurativo, diuretico, antiossidante e antinfiammatorio; quindi, è perfetto per contrastare le infiammazioni.
✅ Curcuma
La curcumina, ossia la sostanza che si trova all'interno della curcuma, è in grado di tenere a bada le molecole che causano l'infiammazione e grazie alla sua azione antiossidante blocca la circolazione dei radicali liberi nel nostro corpo. Ecco perché è uno dei principali alimenti antinfiammatori.
✅ Frutta e verdura
Ci sono diversi frutti e verdure che hanno un potere antiossidante e che è consigliabile inserire in una dieta antinfiammatoria. Vediamoli.
- verdure a foglie verdi, come broccoli, cavoli, spinaci, bieta.
- aglio e cipolla.
- carote e sedano.
- frutta rosso-blu: mirtilli, lamponi, ribes.
- ananas.
- frutta secca, soprattutto noci e mandorle.
- arance.
✅ Pesce azzurro
Consumare alimenti ricchi di Omega 3, come il pesce azzurro, è fondamentale in presenza di stati infiammatori. Quali sono i pesci azzurri migliori? Sardine, acciughe, tonno e sgombro. Il pesce è uno dei principali cibi antinfiammatori naturali.
✅ Formaggi
Anche se può sembrare strano, nella dieta antinfiammatoria i latticini sono consentiti. Ovviamente devono essere magri. Ma perché i formaggi possono aiutarci a contrastare le infiammazioni? Perché sono ricchi di calcio, fosforo e vitamina D, elementi utili a contrastare le infiammazioni generalizzate.
✅ Cacao
Anche il cacao è consentito! Difatti, è un potente alimento antinfiammatorio, se ovviamente non viene consumato in eccesso. È sempre meglio preferire il cioccolato fondente, ricco di serotonina, conosciuta anche come ormone del benessere e questa è presente in grandi quantità nel cioccolato fondente (meno in quello al latte o altre varianti).
✅ Spezie
Tra le spezie migliori e consigliate in una dieta antinfiammatoria troviamo il peperoncino, la cannella e lo zenzero. Una dieta disinfiammante deve necessariamente includere alcuni di questi alimenti.
Alimenti da evitare: quali sono i cibi che infiammano?
Così come ci sono degli alimenti antinfiammatori, ideali per contrastare gli effetti delle infiammazioni, è bene evitarne altri che, invece, le alimentano.
Ma quali sono?
- ❌ carboidrati raffinati, come pane bianco e dolci;
- ❌ cibi fritti;
- ❌ bevande zuccherate;
- ❌ carni rosse;
- ❌ margarina e strutto.
Inoltre, è bene seguire dei comportamenti alimentari:
- sono sconsigliate le cotture ad alte temperature (quindi ad esempio gli alimenti alla griglia);
- gli alcolici sono banditi;
- no ai cibi industriali e confezionati;
- ridurre il consumo di latte vaccino intero e di formaggi stagionati;
- ridurre il consumo di sale;
- limitare il consumo di alimenti con il glutine e preferire i cereali naturalmente privi di glutine (quinoa, grano saraceno, amaranto, riso, ecc..).
Esempio di menù dieta antinfiammatoria
Qui di seguito un esempio di menù giornaliero che segue il modello della dieta antinfiammatoria.
Colazione
Spremuta di arance + pane integrale tostato con crema spalmabile 100% nocciole.
Spuntino
Un kiwi e due noci.
Pranzo
Riso con pollo alla curcuma + spinaci.
Spuntino
Yogurt di riso + frutti rossi + qualche quadratino di cioccolato fondente (minimo 70% cacao).
Cena
Spigola al forno aromatizzata con limone e prezzemolo + broccoli.
Segui questa dieta antinfiammatoria e fammi sapere come va. Ricorda, il mio studio è specializzato in questo tipo di dieta antinfiammatoria e quindi posso aiutarti nel tuo percorso per ritrovare il benessere fisico di cui hai bisogno.
Autore
Dr. Roberto Uliano
Sono consulente e scrittore nel campo delle scienze dell'alimentazione presso diverse testate giornalistiche come viveresaniebelli, silhoutte. Nel 2015 sono stato consulente della testata "Bimbi a tavola", rivista di educazione alimentare per i bambini. Sono docente dal 2011 di nutrizione applicata presso la Scuola di Nutrizione Salernitana. Il mio obiettivo è quello di insegnare la nutrizione in pratica.
Opero da anni nel campo dell'obesità, dello sport e di numerose patologie correlate all'alimentazione.
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