Dieta a basso indice glicemico per dimagrire: menu e esempio

Molte persone, soprattutto donne, utilizzano una dieta a basso indice glicemico per dimagrire. In questo post voglio parlarti di questo particolare tipo di dieta dell'indice glicemico (definita anche "dieta ipoglicemica") e come seguirla mangiando solo alimenti a basso indice glicemico.

Prima però, vediamo cos'è l'indice glicemico e se effettivamente funziona per perdere peso.

Cos'è l'indice glicemico e perché è importante per la dieta ipoglicemica

Per Indice Glicemico, spesso indicato con IG o GI, si intende la capacità che hanno i carboidrati presenti negli alimenti che si introducono nella dieta di aumentare il valore della glicemia cioè la concentrazione di glucosio nel sangue.

Il glucosio circola all’interno dell’organismo in forma libera, determinando così la glicemia che rappresenta, appunto, il valore della concentrazione di glucosio ematico.

Mantenere costanti i livelli di glucosio in circolo è indispensabile per garantire all’organismo un adeguato apporto energetico; inoltre livelli di glicemia troppo alti (condizione di iperglicemia) o troppo bassi (ipoglicemia) possono essere potenzialmente dannosi, e determinare così conseguenze deleterie per l’organismo.

In seguito dell’ingestione di carboidrati ad alto indice glicemico, la glicemia subisce un brusco innalzamento e ciò determina la secrezione di una notevole quantità di insulina che causa una significativa riduzione della glicemia, dei livelli di amminoacidi e della quantità di grassi nel sangue con un conseguente accumulo in diversi tessuti.

Per anni si è creduto che tutti i glucidi provocassero una risposta glicemica identica, ma negli anni 70 un ricercatore californiano dell'Università di Standford dimostrò che a parità di contenuto di glucidi apportati all'organismo, ogni glucide provocava un diverso aumento dei valori della glicemia.

Per cui apparve indispensabile monitorare il potere iperglicemizzante di ogni alimento.

Nel 1981 David Jenkins pubblicò uno studio dove venne studiato come variava la glicemia nelle 2 ore successive all'assunzione di carboidrati differenti nei soggetti in esame. Fu dunque stilata una tabella numerica dove fu attribuito 100 al carboidrato di riferimento, cioè il glucosio puro. Quelli con valori tra 0-55 vengono definiti alimenti a basso indice glicemico (basso IG) tra 56-69 a medio indice glicemico e alimenti con valori maggiori di 70 ad alto indice glicemico.

Successivamente fu stilata una ulteriore tabella dove venne preso come alimento di riferimento non più il glucosio, ma il pane.

L’indice glicemico è un parametro qualitativo che permette  di classificare gli alimenti sulla base del loro effetto sulla glicemia postprandiale rispetto ad alimenti standard quali il glucosio o il pane bianco. Cibi ad alto indice glicemico, come il riso, vengono assorbiti più rapidamente e provocano quindi una risposta glicemica più rapida rispetto a cibi a basso indice glicemico, come i legumi che provocano incrementi minimi e più tardivi.

Dunque:

L’indice glicemico di un alimento è un numero che indica l’effetto di quell’alimento sulla glicemia ed esprime quanto rapidamente quell’alimento aumenterà la glicemia relativamente all’azione del glucosio che è considerato il carboidrato ad assorbimento più rapido, o del pane bianco.

Dato il valore 100 al glucosio, agli alimenti viene assegnato un numero da 1 a 100: più alto è il numero, più rapidamente l’alimento è digerito e assorbito e più rapidamente agisce sulla glicemia.

 

Da cosa dipende l'indice glicemico di un alimento o di un pasto?

L'indice glicemico di un pasto è influenzato da diversi fattori:

➡ Il tipo di amido: un maggior contenuto di Amilosio determina un assorbimento più lento in quanto assorbe meno acqua, le molecole formano legami più stretti, mentre un maggior contenuto di amilopectina assorbe più acqua, i legami delle molecole sono più aperti e la digestione dell'alimento è più veloce

—➡ L'intrappolamento fisico: la presenza di crusca nel cereale abbassa l'indice glicemico. La crusca agisce come una barriera fisica che riduce l’attività enzimatica sullo strato interno dell’amido. Ad esempio gli all bran oppure il pane di segale avendo la crusca sono alimenti a basso contenuto glicemico rispetto a i cornflakes che non hanno crusca.

—➡ Tipo di fibra e loro presenza: la presenza di fibra determina un minor assorbimento del carboidrati. Nell'ambito della tipologia di fibra, le fibre solubili, viscose, trasformano il contenuto intestinale in una sostanza tipo gel che rallenta l’attività enzimatica sull’amido. Ad esempio la mela o i fagioli hanno più fibra viscosa rispetto al pane bianco o alle patate e pertanto l'indice glicemico è più basso.

➡ La presenza di proteine e grassi in un pasto determina un minor indice glicemico così come visto anche per le fibre. Questo perchè grassi e proteine aumentano il tempo di svuotamento  dello stomaco e il cibo viene rilasciato più lentamente

—➡ Lavorazione dei generi alimentari: I cibi altamente elaborati richiedono un minor  tempo per la digestione e dunque aumentano l'indice glicemico. Ad esempio i fiocchi di avena grezzi hanno un minor indice glicemico rispetto a quelli raffinati.

—➡ La cottura: la cottura scioglie le molecole di amido e ammorbidisce i cibi; entrambi questi processi aumentano la velocità di digestione. Ad esempio la pasta al dente ha un più basso indice glicemico rispetto alla pasta cotta per più tempo.

Come funziona la dieta ipoglicemica, e come fare una dieta a basso indice glicemico? È arrivato il momento di mettere in pratica i consigli e le nozioni sui cibi a basso indice glicemico che ti ho fornito finora.

Se vuoi fare una dieta ipoglicemica, la prima cosa da fare è scegliere, durante la giornata, tutti i cibi a basso indice glicemico e seguire uno schema di alimentazione come quello proposto qui in basso, che ho pensato proprio come esempio di una dieta a basso contenuto glicemico facilmente attuabile.

✅ Consumare cereali e derivati (farina, pane, fette biscottate, grissini, crackers, pasta, riso…) preferibilmente in forma integrale; consumare cereali “alternativi” come farro, orzo, quinoa, etc…

✅ Prediligere le cotture “al dente” e i formati di pasta lunga (spaghetti, linguine…);

✅ Aumentare il consumo dei legumi come alternativa ad altri secondi piatti, abbinandoli eventualmente ai cereali creando dei piatti unici;

✅ Consumare sempre una porzione di verdura (ad esclusione di alcune tipologie) all’interno del pasto;

❌ Limitare il consumo di patate e preferire quelle novelle, cotte con la buccia e associate ad una porzione di verdura;

❌ Evitare di consumare troppa frutta, attenendosi alle 2 porzioni giornaliere, preferibilmente consumandola a termine pasto o in associazione a carboidrati complessi e con fibra (es. crackers integrali);

❌ Evitare i dolci contenenti zuccheri facilmente disponibili (caramelle, torte, creme e confetture, biscotti, bibite gasate, succhi di frutta…)

Cibi a basso indice glicemico per dimagrire: quali sono?

Qui in basso trovi una tabella che potrà esserti molto utile se vuoi effettuare una dieta a basso indice glicemico: ho riassunto tutti quegli alimenti e cibi a basso indice glicemico per dimagrire, quindi imprescindibili in una dieta di questo tipo (comprende anche i cibi da evitare!).

Tra gli alimenti a basso indice glicemico ci sono riso, pane, pasta, farina, crackers e cereali (tutto rigorosamente integrale!) ma anche fagioli, lenticchie, piselli, ceci; come frutta ottime le fragole, lamponi e frutti di bosco. Quasi tutta la frutta rientra tra gli alimenti a basso indice glicemico, ad eccezione di zucca, rape rosse/bianche cotte e carote lessate. Massima attenzione ai dolci: per la dieta, sono davvero dannosi.

Dai un'occhiata alla tabella completa:

 

La dieta a basso indice glicemico per dimagrire funziona o no?

L’indice glicemico da solo non funziona per dimagrire in quanto tiene conto solo del tipo di carboidrato, non della quantità, quindi dal punto di vista pratico l’indice glicemico non influenza l’entità della dose insulinica preprandiale: 50 grammi di carboidrati contenuti in un dato alimento vanno quantificati nel bolo preprandiale come 50 grammi di carboidrati, indipendentemente dal fatto che l’alimento abbia un indice glicemico di 25 o di 98.

(L’indice glicemico non è preciso. Può differire da un individuo all’altro e nello stesso individuo in base alla quantità di grassi o proteine del pasto, alla quantità e tipo di fibre, alla rapidità e alla sequenza con cui gli alimenti vengono assunti, al fatto che i carboidrati vengano assunti crudi o cotti).

È' importante dunque che si tenga conto non solo dell'indice glicemico, ma anche del carico glicemico, cioè della quantità di carboidrati assunti nella dieta.

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