L'overtraining è uno squilibrio che si verifica quando l'attività fisica praticata è troppo intensa, tanto che l'organismo non riesce, nei tempi di recupero, ad eliminare la fatica accumulata.
Questo squilibrio provoca un continuo stato di stress psicofisico, che culmina nella staleness syndrome (rifiuto di allenarsi), danneggiando le prestazioni atletiche e rendendo più vulnerabile l'organismo a eventuali infezioni. E' possibile ritenere che un atleta incapace di recupero completo entro le 72 ore dall'impegno fisico massimale sia affetto da sindrome da sovrallenamento. L'overtaining è un fenomeno capace di colpire oltre il 65% degli atleti nel corso della loro carriera competitiva.
Alcuni sintomi dell'overtraining comprendono:
- Performance ripetutamente scadenti non spiegabili
- Sensazione di affaticamento, dolori muscolari, depressione
- Aumentata vulnerabilità alle infezioni e disturbi gastrointestinali
- Disturbi del sonno e perdita di peso
- Lesioni da sovraccarico
- Aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione arteriosa
- Variazioni dell'ematocrito
- Modificazioni del tasso di emoglobina
- Diminuzione del livello di testosterone
- Modificazione del rapporto testosterone/cortisolo a favore di quest'ultimo
Il supporto nutrizionale può essere importante per prevenire e tamponare situazioni di overtraining:
- consumare alimenti facilmente digeribili, bevande ad elevato contenuto di carboidrati o cibi solidi da 1 a 4 ore prima dell’allenamento o della competizione. Consumare circa 1 g di carboidrati/Kg di massa corporea 1 ora prima dell’esercizio fino a 5 g di carboidrati/kg di massa corporea se il pasto viene effettuato 4 ore prima dell’esercizio. Ad esempio un nuotatore di 70 kg potrebbe bere 350 ml di una bevanda contenente il 20% di carboidrati 1 ora prima dell’esercizio oppure mangiare 14 barrette energetiche ognuna contenente 25 g di carboidrati distribuite durante il periodo di 4 ore che precedono l’esercizio.
- Consumare alimenti velocemente digeribili, liquidi con elevati contenuti in carboidrati o alimenti solidi contenti 0,35-1,5 g di carboidrati/kg di massa corporea/ora. Immediatamente dopo l’esercizio e durante le prime 4 ore successive al termine dell’esercizio. Pertanto un nuotatore di 70 kg potrebbe bere 100-450ml di una bevanda contenente il 25% in carboidrati o consumare da 1 a 4 barrette energetiche, ognuna contenente 25 gr di carboidrati immediatamente dopo l’esercizio ogni ora e da quel momento in poi per 4 ore.
- Consumare una bevanda o un alimento solido contenenti 15%-25% di carboidrati, come integrazione ad alto contenuto di carboidrati per ogni pasto. Per esempio, ridurre il consumo di alimenti nella norma di 250 kcal e consumare una bevanda di ad alto contenuto di carboidrati o un alimento solido contenente 250 kcal di carboidrati durante ogni pasto.
- Stabilizzare il peso corporeo durante tutte le fasi dell’allenamento correlando il consumo energetico alla richiesta energetica dell’allenamento, ciò aiuta a mantenere le riserve corporee di glicogeno.
Fonte: S HERMAN WJ, MAGLISHO EW "MINIMIZING CHRONIC ATHLETIC FATIGUE AMONG SWIMMERS: SPECIAL EMPHASIS ON NUTRITION". SPORT SCIENCE EXCHANGE
