Ti sei convinta a metterti a dieta e sai che per dimagrire devi creare un deficit calorico, ma non sai come impostarlo e come calcolarlo. Non sempre è semplice calcolare le calorie giornaliere per dimagrire.
In questo articolo vorrei darti alcune indicazioni sul calcolo del deficit calorico e quante calorie per dimagrire nell'ottica di un regime alimentare sano. Vedremo anche un esempio di dieta 1700 calorie. Ma prima iniziamo dalla base e scopriamo cos'è il deficit calorico, come ottenerlo e quante calorie al giorno per dimagrire (proveremo a calcolarle).
Indice
Deficit calorico significato
Partiamo dal presupposto che in una dieta per dimagire non esistono segreti, né diete miracolose, o professionisti miracolosi, ma esistono metodi applicabili in modo diverso in base agli stili di vita e al proprio fabbisogno energetico.
Inoltre è importare che la costanza e il tempo siano nostri amici. Al di là del tipo di dieta che può essere più o meno veloce, bisogna avere pazienza nel dimagrire. Vedrai che già perdere 5 kg ti farà sentire molto più sgonfia e sarai stimolata a continuare nel percorso nutrizionale.
Per capire il significato di deficit calorico dobbiamo capire prima la differenza tra fabbisogno calorico e introito calorico.
Elementi del calcolo fabbisogno calorico per dimagrire
✅ Il fabbisogno calorico è l'energia che serve al nostro organismo per sostenere tutte le nostre funzioni fisiologiche, il metabolismo basale, le attività fisiche e le attività quotidiane giornaliere. Teoricamente se assumiamo tante calorie pari al nostro fabbisogno calorico rimaniamo costanti con il peso.
✅ Nel momento in cui il nostro introito calorico, cioè le calorie che assumiamo con gli alimenti giornalmente, è maggiore del nostro fabbisogno energetico, aumentiamo di peso, mentre se assumiamo meno calorie del nostro fabbisogno energetico creeremo un deficit calorico e dunque perderemo peso.
Tutto questo però non è una equazione matematica perfetta, in quanto esistono meccanismi che tendono ad adattare il metabolismo nel momento in cui mangiamo di più o mangiamo di meno. Questo significa che quando assumiamo un surplus calorico, una parte di questo viene trasformato in calore, mentre quando creiamo un deficit calorico non tutto il deficit verrà trasformato in perdita di peso, ma il metabolismo si adatterà alla restrizione calorica giornaliera. Questi sono i motivi per cui non ingrassiamo o dimagriamo all'infinito.
Il nostro organismo infatti ha meccanismi di adattamento in modo che non soccomba alla fame oppure all'opulenza nel breve e medio periodo. Naturalmente un deficit calorico protratto a vita così come un eccesso calorico protratto a vita porterà da un lato alla malnutrizione e poi alla morte, dall'altro a malattie metaboliche e nel tempo alla morte per patologie cardiovascolari. Puoi comunque approfondire la tua conoscenza sul calcolo del fabbisogno calorico nell'articolo che gli ho dedicato.
Calcolo calorie per dimagrire: come calcolare il proprio deficit calorico
Per calcolare quante calorie per dimagrire, e quindi il proprio deficit calorico e conoscere quante calorie da assumere per dimagrire, devi conoscere il tuo punto di partenza, cioè devi conoscere il tuo attuale introito calorico giornaliero.
Per fare questo devi annotare tutto quello che mangi giornalmente per almeno cinque giorni, in cui uno almeno di questi, deve essere un giorno di festa in cui mangerai di più rispetto al normale. Per conoscere le calorie assunte giornalmente, ti puoi avvalere di alcune applicazioni ben fatte e facili da usare.
Quelle più utilizzate sono Myfitnesspal e Yazio. Innanzitutto prima di iniziare il tuo diario alimentare, pesati e poi annota tutto quello che porti alla bocca. Una volta conosciute le calorie assunte in questi cinque giorni dovrai farne la media. Il valore ottenuto è molto probabilmente il tuo introito calorico giornaliero.
⭕ Fai attenzione! Molte persone nel momento in cui trascrivono tutto quello che mangiano tendono ad autoregolarsi. La conseguenza dell'autoregolazione è che tenderanno a mangiare di meno di quanto mangiavano in precedenza a causa della consapevolezza che acquisiscono sulla propria alimentazione.
Dunque se pesandoti dopo i cinque giorni di diario alimentare, hai avuto un lieve dimagrimento, aggiungi un 5% in più alla tua media. Questo scarto percentuale è quello che probabilmente ti ha fatto dimagrire.
Come andare in deficit calorico
➡ Una volta ottenuto il valore con le tua bella applicazione, devi capire come andare in deficit calorico. Il metodo consiste nell'eliminare una quantità di calorie tale da permettere un dimagrimento.
Vediamo quindi non solo quante calorie al giorno per dimagrire, ma anche come gestire questo processo.
Supponiamo che tu abbia un introito calorico giornaliero di 2200kcal. Teoricamente per avere un dimagrimento di 500 gr a settimana dovrai eliminare 500 kcal al giorno dal tuo attuale introito calorico. Pertanto se vuoi perdere 500 gr a settimana dovrai assumere: 2200-500 kcal che corrispondono 1700kcal al giorno. Questo taglio calorico è relativamente sostenibile in quanto corrisponde il più delle volte ad eliminare tutti gli sgarri nella dieta.
Affinché la dieta sia sostenibile e non permettere al metabolismo di adattarsi al deficit calorico, non deve essere sempre uguale, ma deve cambiare giorno per giorno. Questo significa che in ma settimana dovrai assumere circa 12000 kcal. Queste calorie le puoi distribuire come vuoi, l'importante che a fine settimana assumerai 12000 kcal. Ad esempio dal lunedì al sabato potrai assumere 1500 kcal e la domenica 3000 kcal.
Naturalmente non ti pesare il lunedì successivo al posto libero in quanto potresti avere un pò più di ritenzione idrica. Aspetta il mercoledi successivo. In alternativa potresti anche fare un giorno da 1500 kcal e un giorno da 1900 KCAL. In pratica la dieta puoi gestirla come vuoi, l'importante è che sia da 12000 kcal settimanali.
Questo metodo ti aiuta a seguire una dieta più consapevole e flessibile e meno rigida. Per orientarti, leggi anche il mio articolo su cosa mangiare per dimagrire.
Calcolo calorie dieta in base al deficit calorico ottenuto
Per costruire la tua dieta in base al deficit calorico che hai calcolato, con la stessa applicazione che hai usato per fare il tuo diario alimentare, potrai costruire la tua dieta in base alle tue esigenze lavorative, al tuo tempo e ai tuoi gusti alimentari.
Da queste scelte però dovrai avere alcune regole basilari, altrimenti tenderai a mangiare sempre gli stessi alimenti o quello che più preferisci. Ricorda infatti che la dieta deve essere anche uno stile alimentare salutare che ti aiuti a cambiare le tue abitudini errate. Pertanto cerca di mangiare almeno due volte a settimana i legumi in assenza di un colon irritabile, almeno 2 volte a settimana le uova e preferisci le carni bianche a quelle rosse e agli insaccati.
Se non riesci a dimagrire allora probabilmente dovrai approfondire le ragioni del tuo blocco. Un metodo semplice per stimolare il tuo metabolismo è quello di creare un deficit calorico per 4 giorni a settimana, e poi 3 giorni di dieta normacalorica che nel tuo caso sarà 4 giorni di 1700 kcal e 3 giorni da 2200kcal_Questo metodo dovrà essere fatto per almeno 2 mesi. Naturalmente in questo modo il dimagrimento sarà più lento, ma necessario affinché ci sia un miglioramento dell'efficienza del metabolismo.
Per migliorare l'efficienza del metabolismo non disdire comunque l'attività fisica, se hai tempo. Lo sport, e in particolare la camminata rappresenta una soluzione al problema di come bruciare calorie in fretta. Se vuoi, leggi l'articolo su come aumentare il metabolismo basso.
Ci sono poi alcuni casi in cui comunque non si riesce a dimagrire, nonostante lo stimolo metabolico. In questo caso è necessario una impedenziometria per individuare la massa cellulare metabolica e nei casi più gravi è necessario fare una colorimetria indiretta per capire il corretto funzionamento del metabolismo o in alternativa analisi ematologiche per individuare se ci sono problemi ormonali.
Perché in deficit calorico non dimagrisco?
Ci possono essere diverse ragioni per cui non si perde peso nonostante si sia in deficit calorico. Ecco alcune possibili spiegazioni:
- ❌ Consumo calorico sottovalutato: se si sta calcolando il proprio consumo calorico quotidiano in modo errato o sottovalutato, si potrebbe finire per mangiare troppo, anche se si pensa di essere in deficit calorico.
- ❌ Assunzione di cibo spazzatura: se si mangia cibo spazzatura ad alto contenuto calorico, si potrebbe finire per consumare troppe calorie anche se si mangia poco. Inoltre, il cibo spazzatura può portare ad una maggiore sensazione di fame, rendendo difficile mantenere un deficit calorico.
- ❌ Assunzione di carboidrati raffinati: gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta e dolci, possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e portare ad una maggiore sensazione di fame. Inoltre, l'assunzione di carboidrati raffinati può aumentare l'infiammazione nel corpo, rendendo più difficile perdere peso.
- ❌ Metabolismo rallentato: se si è in deficit calorico per un lungo periodo di tempo, il metabolismo può rallentare per conservare energia. Ciò significa che il corpo brucia meno calorie anche se si mangia poco.
- ❌ Stress: lo stress può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che può portare ad un aumento di peso. Inoltre, lo stress può portare ad una maggiore sensazione di fame e ad un aumento dell'assunzione di cibo spazzatura.
Per questi motivi, è importante prestare attenzione non solo alla quantità di calorie consumate, ma anche alla qualità del cibo e allo stile di vita complessivo per ottenere risultati duraturi nella perdita di peso. Inoltre, si consiglia di consultare un nutrizionista per identificare le cause del problema e trovare una soluzione appropriata.
Dieta 1700 kcal: un esempio
In questo piccolo schema trovi un esempio di una dieta 1700 calorie (clicca sull'immagine per ingrandirla) con i miei consigli su colazione, spuntini, pranzo e cene, che tiene conto di quanto descritto sopra. Ricorda: si tratta di un esempio di dieta da 1700 calorie, ma se vuoi davvero iniziare il tuo percorso, contattami e iniziamo a parlarne!
Una piccola parentesi va fatta sulle diete chetogene. In questi casi il deficit calorico è molto forte e spesso nelle fasi iniziali si sente molto la differenza di calorie. In questi casi la fame e il deficit viene anestetizzato dai corpi chetonici, che entrando nel cervello riescono ad desensibilizzare i centri della fame.
Video sul deficit calorico
Consulta il mio video sul deficit calorico, spero di darti alcune informazioni utili su quante calorie assumere per dimagrire e come calcolare le calorie da assumere per andare in deficit calorico. Per ogni altra informazione e per prenotare la tua visita, non esitare a contattarmi! Mi trovi a Napoli e a Roma.
Autore
Dr. Roberto Uliano
Sono consulente e scrittore nel campo delle scienze dell'alimentazione presso diverse testate giornalistiche come viveresaniebelli, silhoutte. Nel 2015 sono stato consulente della testata "Bimbi a tavola", rivista di educazione alimentare per i bambini. Sono docente dal 2011 di nutrizione applicata presso la Scuola di Nutrizione Salernitana. Il mio obiettivo è quello di insegnare la nutrizione in pratica.
Opero da anni nel campo dell'obesità, dello sport e di numerose patologie correlate all'alimentazione.
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