La frutta fa ingrassare frutta e dieta

La frutta fa ingrassare? Le risposte che stai cercando

Fin da piccoli ci è stato insegnato che la frutta fa bene e che va mangiata in abbondanza, in quanto contiene vitamine, sali minerali, fibre e molti altri nutrienti utili al benessere del nostro corpo. Ma è proprio così?

Se è vero che la frutta fa bene, è vero anche che non va consumata in eccesso. In questo articolo cercheremo di capire se la frutta fa ingrassare o se è solo un falso mito.

La frutta fa ingrassare oppure no?

frutta fa ingrassare

Oggi affrontiamo un argomento molto delicato - e spesso controverso - che riguarda la frutta. Tante persone sostengono che la frutta non faccia ingrassare, ma non è esattamente così.

Perché? Per diverse ragioni. Principalmente perché la frutta contiene fruttosio, uno zucchero che apporta circa 4 kcal per grammo e che viene assorbito dall'intestino, dopo di ché veicolato al fegato, luogo in cui viene metabolizzato. 

L'eccessivo apporto di fruttosio attraverso il consumo di importanti dosi di frutta o di altri alimenti che lo contengono, può comportare meteorismo e diarrea.

Inoltre, è bene che tu sappia che il fegato trasforma il fruttosio in glucosio, ma se questo è in eccesso in parte si trasforma in trigliceridi che entreranno poi in circolo nel corpo o si andranno a depositare nel fegato, facendo insorgere o peggiorando la steatosi epatica, ossia un accumulo eccessivo di grasso all'interno delle cellule del fegato.

❌ Pertanto, un eccesso di frutta e di dolcificanti che contengono fruttosio, possono causare la steatosi epatica, l’aumento di grasso corporeo, ma anche il gonfiore intestinale provocato dalla fermentazione del fruttosio che avviene proprio nel colon.

Queste sono le ragioni per cui quando eccedi con il consumo di troppa frutta, che sia intera o sotto forma di centrifugati o estratti, probabilmente avrai la pancia gonfia, dolente e delle scariche di diarrea.

Quanta frutta devi mangiare?

quanta frutta mangiare

Probabilmente, dopo aver letto il primo paragrafo ti starai chiedendo: ma quindi non devo più mangiare la frutta? la frutta ingrassa e fa male?

No assolutamente, non fa male a priori. Devi mangiare la frutta, in quanto è molto importante per le sue proprietà. Però bisogna fare attenzione a consumarla nelle giuste quantità, in base alle esigenze del proprio corpo.

✅ Anzitutto, anche se la frutta certamente non è ipocalorica, bisogna considerare che stiamo sempre parlando di uno degli alimenti meno calorici in assoluto

L'errore sta nel credere che si possa mangiare tutta la frutta che si vuole.

È questo il comportamento alimentare sbagliato. A differenza, invece, della verdura, che di fatto è l'unico alimento che si può consumare in grandi quantità e senza considerare l'apporto calorico.

Qual è la quantità corretta di frutta che si può consumare quotidianamente?

Il consiglio è di consumarne non più di 300-400 gr al giorno, quindi 2-3 porzioni di frutta, ad esempio 3 banane o 2 mele o 2 pere o 10 fragole. Nel caso delle 3 banane, assumerai una quantità di circa 300 kcal, mentre nel caso delle 10 fragole circa 150 kcal.

Per cui è molto difficile che questa quantità di calorie possa comportare un aumento di peso.

Chiaramente però, se segui una dieta che prevede il calcolo delle calorie, vanno quantificate anche le calorie della frutta. Affidati al Dott. Uliano per ricevere il tuo piano dietetico personalizzato!

Qual è la frutta che fa ingrassare?

quali frutti fanno ingrassare

Se è vero che - se consumata nelle giuste quantità - la frutta non fa ingrassare, è vero anche che ci sono dei frutti che sono più calorici e che, di fatto, se consumati abitualmente possono contribuire all'aumento di grasso corporeo.

Quindi, qual è la frutta che fa ingrassare perché più zuccherina? Se ti stai domandando quali frutti fanno ingrassare, ecco qui di seguito un elenco di frutta che ti consiglio di limitare:

  • 🔻 Banane
  • 🔻 Uva
  • 🔻 Fichi
  • 🔻 Melone
  • 🔻 Cachi
  • 🔻 Ciliegie
  • 🔻 Mandarini
  • 🔻 Melograno
  • 🔻 Cocco
  • 🔻 Datteri
  • 🔻 Castagne

Quando parliamo di frutta però, non bisogna solo considerare la densità calorica, ma anche l'appetibilità, cioè quanta frutta mangi prima di essere sazio.

Ad esempio, mangiare 500 g di uva è assolutamente fattibile, mentre sarà più difficile mangiare 500 grammi di banane (circa 4).

Come consumare la frutta senza ingrassare? I consigli del Dott. Uliano

Ci sono vari modi per abbassare l’indice glicemico quando consumiamo la frutta ed avere quindi il giusto rapporto tra frutta e dieta. Vediamoli:

  • 👉 Consumare la frutta a stomaco pieno può essere un'ottima idea
  • 👉 Se possibile, è sempre meglio consumarla con la buccia
  • 👉 È molto utile abbinare la frutta ad altre pietanze per formare dei piatti unici, ad esempio un'insalata di finocchi e arance, un'insalata con mela, pera e noci, che sono anche un'ottima idea per consumare un pranzo o una cena leggeri
  • 👉 Meglio non mescolare frutta acida e frutta dolce (ad esempio, cachi e limone)
  • 👉 Prediligi la frutta da coltivazione biologica oppure al naturale, senza trattamenti

Attenzione però; se soffri di problematiche intestinali, quali il colon irritabile, la colite ulcerosa, la sindrome dell’intestino irritabile o il meteorismo, è meglio consumare la frutta lontano dai pasti.

Perché? Alcune componenti della frutta, tra cui le fibre e gli oligosaccaridi, possono rallentare il transito del cibo nel tratto gastrointestinale, causando processi di fermentazione, accumulo di gas nell’intestino e sensazione di gonfiore.

Le proprietà della frutta

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Il consumo quotidiano di frutta apporta numerosi benefici, tra cui:

  • 🔹 Azione diuretica grazie all'elevato contenuto di acqua (dall’80 al 96% del peso, il massimo lo troviamo nel cocomero)
  • 🔹 Intestino più sano, in quanto una dieta ricca di frutta ad alto contenuto di fibre migliora la diversità dei batteri intestinali e aumenta i batteri antinfiammatori
  • 🔹 Un maggiore consumo di frutta riduce la diverticolosi e altri problemi digestivi
  • 🔹 Rinforza il sistema immunitario, in quanto la frutta è ricca di vitamina A, vitamina C, ferro non-eme ed acido folico. Un'adeguata assunzione di frutta può ridurre la gravità di alcune malattie e favorire il recupero di alcune patologie infettive
  • 🔹 Rafforza la salute mentale poiché la frutta riduce il rischio di depressione e ansia
  • 🔹 Le fibre e gli antiossidanti della frutta aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari
  • 🔹 Minor rischio di sviluppare il cancro. Alcuni studi hanno riscontrato che il consumo di frutta riduce il rischio di cancro ai polmoni, al colon, alla mammella, alla cervice, all'esofago, alla cavità orale, allo stomaco, alla vescica, al pancreas e alle ovaie

Pertanto, è importante consumare la frutta? Assolutamente sì, non puoi farne a meno!

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Autore

Dr. Roberto Uliano

Da 15 anni lavoro come nutrizionista nelle città di Napoli, Roma, Castellammare di Stabia.

Sono consulente e scrittore nel campo delle scienze dell'alimentazione presso diverse testate giornalistiche come viveresaniebelli, silhoutte. Nel 2015 sono stato consulente della testata "Bimbi a tavola", rivista di educazione alimentare per i bambini. Sono docente dal 2011 di nutrizione applicata presso la Scuola di Nutrizione Salernitana. Il mio obiettivo è quello di insegnare la nutrizione in pratica.

Opero da anni nel campo dell'obesità, dello sport e di numerose patologie correlate all'alimentazione.

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