Diete a base di verdure: ecco le migliori per l'inverno

Diete a base di verdure: ecco le migliori per l'inverno!

In inverno è difficile seguire delle diete a base di verdure, anche perché spesso non sappiamo bene quali sono gli ortaggi invernali da mangiare. Fortunatamente però ci sono verdure "dimenticate" che possono rallegrare i tuoi piatti e aiutarti nella tua dieta a base di verdure.

Sono sempre di più anche i grandi chef che ripropongono queste verdure nelle loro cucine. Oltre ad essere buonissime, fanno bene alla salute!

Oggi voglio consigliarti delle verdure per la dieta, soprattutto per la stagione fredda, e farò luce su una serie di verdure "dimenticate" e sul loro valore nutrizionale.

La rutabaga

rutabaga

Forse non ne hai mai sentito parlare, perché in Italia non è facile da trovare. Ma se ci riesci, la rutabaga può davvero sorprenderti.

La rutabaga è un ortaggio a radice che appartiene al genere di piante Brassica, i cui membri sono informalmente noti come verdure crocifere. È rotonda e con un colore bianco-brunastro e sembra simile a una rapa. Infatti, viene comunemente indicato come un incrocio tra una rapa e un cavolo.

La rutabaga è un alimento base nella cucina del Nord Europa ed è conosciuta anche con i nomi di "rapa svedese".

Viene inserita in molte diete a base di verdure, perché è ricca di vitamina C e quindi rappresenta un alimento di prima scelta per rafforzare il sistema immunitario, soprattutto durante l'inverno. Il suo alto potere antiossidante aiuta a combattere l'invecchiamento cellulare.

È anche ricca di vitamina B9, per questo rappresenta un ortaggio ideale per le donne incinte o che desiderano avere un figlio e vogliono aumentare la fertilità con la dieta.

La rutabaga ha un buon contenuto di minerali: potassio, calcio, magnesio gli conferiscono risorse per una buona digestione ed il corretto funzionamento dei muscoli. Infine, è anche un valido alleato contro l'ipertensione arteriosa.

Insomma, avrai già capito che si tratta di una soluzione ideale per chi come te vorrebbe seguire una dieta della verdura.

Come sceglierla?

Di piccole dimensioni in modo che la polpa sia più tenera, ha un sapore "di nocciola".

Come conservarla?

Nel cassetto della verdura del tuo frigorifero per 5 giorni.

Come consumarla?

A crudo: grattugiata in insalata, a bastoncini come aperitivo o cotto in purea, zuppa, gratin...

Consiglio zero sprechi: puoi anche usare i fiori e le cime che sono commestibili.

Il topinambur

topinambur

Ormai portato alla ribalta dai tanti chef del piccolo schermo, il topinambur è perfetto per una dieta di frutta e verdura.

Ricco di carboidrati, rimane un ortaggio ipocalorico perché composto principalmente da inulina che è un carboidrato derivato dal fruttosio. Questa proprietà è una fibra prebiotica che può aiutare con la regolazione intestinale, ad equilibrare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo e proteggere contro i tumori.

La fibra di inulina nei topinambur è benefica per la salute dell'intestino perché aiuta a regolare la funzione intestinale agendo anche come prebiotico. L'inulina stimola la crescita di batteri benefici, come il bifidobatterio. Questo aumento dei batteri buoni può, a sua volta, contribuire a ridurre il numero di batteri cattivi nell'intestino e migliorare il microbioma intestinale. Il mantenimento di una buona quantità di batteri buoni è legato alla riduzione dell'infiammazione e al miglioramento del metabolismo e del sistema immunitario.

L'inulina quindi, considerata un prebiotico e perciò ottimo per la flora intestinale, può causare problemi digestivi alle persone sensibili.

Ricco di vitamina B9, il topinambur è un ortaggio ideale per le donne in gravidanza o per le donne che desiderano avere un figlio, proprio come la rutabaga. E anche lui è ricco di potassio: contribuisce alla buona contrazione muscolare ed è un alleato contro l'ipertensione arteriosa.

La sua composizione ricca di fibre poi lo rende imbattibile per chi vuole dimagrire facendo una dieta di verdure, perché partecipa alla corretta regolazione del transito intestinale e del senso di sazietà.

Per le persone con diabete: Il topinambur è un ottimo regolatore della glicemia postprandiale.

Come sceglierlo?

Solido al tatto.

Come conservarlo?

Nel cassetto della verdura del frigorifero per 3 o 4 giorni.

Come consumarlo?

A crudo grattugiato in insalata condito con olio di nocciole. O cotto: purè, zuppa, gratinato, al vapore o anche come dessert con vaniglia o cannella. E sì, il topinambur ha un sapore leggermente dolce.

Suggerimento: prepara una ciotola di acqua fredda con aggiunta di succo di limone per evitare che il topinambur si ossidi durante la preparazione.

Pastinaca: ortaggio a radice

pastinaca

La pastinaca è un ortaggio a radice ricco di carboidrati: ben 2 volte più delle carote! Quindi attenzione ai diabetici! Per tutti gli altri invece, parliamo di una verdura invernale perfetta, da inserire nella tua dieta a base di frutta e verdura immediatamente.

Basta cuocerla insieme a delle proteine, altre verdure verdi ricche di fibre e grassi (come l'olio) per abbassarne l'indice glicemico. La pastinaca è particolarmente ricca di vitamina B9 ed anche qui rappresenta una scelta perfetta per le donne che vogliono seguire una dieta per la fertilità.

La sua composizione, ricca di potassio e magnesio, le permette di partecipare al metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso e aiuta a ridurre l'affaticamento. L’ideale per affrontare l’inverno!

Dulcis in fundo, la pastinaca regola la sazietà e il transito intestinale, quindi sebbene non abbia specifiche proprietà dimagranti, ti aiuterà a sentire meno la fame.

Come sceglierla?

Che sia pulita e senza macchie o altri segni evidenti.

Come conservarla?

1 settimana nel cassetto della verdura avvolto da un panno umido se si vuole prolungare la conservazione.

Come consumarla?

Cotta in una torta, zuppa, purè, gratinato o crudo in insalata e come…bastoncino per l’aperitivo!

Suggerimento : ricordate di cospargerla con qualche goccia di limone per evitare che scurisca.

Eccoci qui, queste sono le 3 verdure invernali "dimenticate" ma che possono dare una svolta a tutte le diete a base di verdure, anche a chi vuole dimagrire in inverno.

Buon appetito!

Contatta il Dr. Uliano

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Nutrizionista Napoli centro
Uliano Roberto

Autore

Dr. Roberto Uliano

Da 15 anni lavoro come nutrizionista nelle città di Napoli, Roma, Castellammare di Stabia.

Sono consulente e scrittore nel campo delle scienze dell'alimentazione presso diverse testate giornalistiche come viveresaniebelli, silhoutte. Nel 2015 sono stato consulente della testata "Bimbi a tavola", rivista di educazione alimentare per i bambini. Sono docente dal 2011 di nutrizione applicata presso la Scuola di Nutrizione Salernitana. Il mio obiettivo è quello di insegnare la nutrizione in pratica.

Opero da anni nel campo dell'obesità, dello sport e di numerose patologie correlate all'alimentazione.

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