Alimenti chetogenici da mangiare e da evitare per la dieta

Alimenti chetogenici: cosa puoi e cosa non puoi mangiare se segui una dieta chetogenica

Quali sono gli alimenti chetogenici? Se stai seguendo una dieta chetogenica e ti domandi quali cibi puoi inserire e quali sono assolutamente da evitare, questo articolo può aiutarti.

Affinchè sia efficace, infatti, devi sapere qual è il cibo per dieta chetogenica da inserire all'interno di un piano dietetico. Ma prima di vedere l'elenco dei cibi chetogenici e le loro proprietà, vediamo cos'è la dieta chetogenica e perché potrebbe fare al caso tuo.

Dieta chetogenica alimenti consigliati

La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e molto povera di carboidrati. I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo, ma con una dieta chetogenica rigorosa, meno del 5% dell'apporto energetico proviene dai carboidrati (scopri di più nella mia guida per principianti alla dieta chetogenica).

La riduzione dei carboidrati mette il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi. La chetosi è quando il corpo inizia a scomporre il grasso immagazzinato in molecole chiamate corpi chetonici o chetoni da utilizzare per produrre energia, in assenza di zucchero nel sangue circolante dal cibo.

Una volta che il corpo raggiunge la chetosi, la maggior parte delle cellule utilizzerà i corpi chetonici per generare energia fino a quando non si ricomincia a mangiare carboidrati.

Anche se sai che devi seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica, potresti non sapere quali sono gli alimenti chetogenici da inserire nel piano alimentare.

Ecco quindi la mia guida agli alimenti chetogenici che puoi mangiare, ma anche quelli che dovresti evitare e quelli che vanno consumati con moderazione quando segui una dieta chetogenica.

Alimenti chetogenici: quali mangiare?

In un altro articolo ti ho già parlato di un esempio di ricetta per dieta chetogenica. Qui invece trovi un elenco di tutti gli alimenti chetogenici, e quindi a basso contenuto di carboidrati e keto-friendly, che è appropriato mangiare quando si segue una dieta chetogenica.

  • ✔ Pesce e frutti di mare
  • ✔ Verdure a basso contenuto di carboidrati
  • ✔ Formaggio
  • ✔ Avocado
  • ✔ Pollame
  • ✔ Uova
  • ✔ Noci, semi e oli salutari
  • ✔ Yogurt greco semplice e ricotta
  • ✔ Frutti di bosco
  • ✔ Caffè e tè non zuccherati
  • ✔ Cioccolato fondente e cacao in polvere

Pesce e frutti di mare

pesce alimenti chetogenici

Il pesce è ricco di vitamine del gruppo B, potassio e selenio; è anche ricco di proteine e privo di carboidrati. Salmone, sardine, sgombro, tonno e altri pesci grassi vantano alti livelli di grassi omega-3, che sono stati trovati per abbassare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità all'insulina. Il consumo frequente di pesce è stato collegato a un ridotto rischio di malattie croniche e a un miglioramento della salute mentale. Cerca di consumare almeno due porzioni da 100 gr di pesce grasso alla settimana.

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure non amidacee sono povere di calorie e carboidrati, ma ricche di molti nutrienti, tra cui la vitamina C e diversi minerali. Contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggere dai radicali liberi dannosi per le cellule. Punta a verdure non amidacee con meno di 8 grammi di carboidrati netti per porzione. I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre. Broccoli, cavolfiori, fagiolini, peperoni, zucchine e spinaci sono perfetti.

Formaggio

Il formaggio ha zero carboidrati ed è ricco di grassi, il che lo rende perfetto per la dieta chetogenica. È anche ricco di proteine e calcio. Ma una fetta di formaggio da 35gr fornisce circa il 30% del valore giornaliero di grassi saturi, quindi se sei preoccupato per le malattie cardiache, considera le dimensioni della porzione quando inserisci il formaggio.

Yogurt greco al naturale e ricotta

Lo yogurt e la ricotta sono ricchi di proteine e ricchi di calcio. 135 gr di yogurt greco semplice fornisce solo 5 grammi di carboidrati e 12 grammi di proteine. La stessa quantità di ricotta ha anche 5 grammi di carboidrati con 18 grammi di proteine. Gli studi hanno dimostrato che sia il calcio che le proteine possono ridurre l'appetito e promuovere il senso di sazietà. Yogurt ad alto contenuto di grassi e fiocchi di latte aiutano a mantenerti sazio più a lungo e i prodotti ricchi di grassi dovrebbero far parte della tua dieta chetogenica.

Avocado

avocado

Scegli grassi salutari per il cuore come quelli contenuti nell’avocado, che sono ricchi di grassi monoinsaturi e potassio. La metà di un avocado medio contiene 9 grammi di carboidrati totali, 7 grammi dei quali sono fibre. Scambiare grassi animali con grassi vegetali come gli avocado può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Carne e pollame

La carne è una fonte di proteine magre ed è considerata un alimento base nella dieta chetogenica. La carne fresca e il pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e diversi minerali, tra cui potassio, selenio e zinco. Sebbene le carni lavorate, come pancetta e salsiccia, siano consentite nella dieta chetogenica, non sono le migliori per il tuo cuore e possono aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro se ne mangi troppe. Scegli più spesso pollo, pesce e manzo e limita le carni lavorate.

Uova

Le uova sono ricche di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e antiossidanti. Due uova contengono zero carboidrati e 12 grammi di proteine. È stato dimostrato che le uova attivano gli ormoni che aumentano la sensazione di pienezza e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e contengono anche antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che aiutano a proteggere la salute degli occhi.

Frutta a guscio, semi e oli sani

Frutta a guscio e semi sono ricchi di grassi sani polinsaturi e monoinsaturi, fibre e proteine. Sono anche molto poveri di carboidrati netti. L'olio d'oliva e l'olio di cocco sono i due oli consigliati nella dieta chetogenica. L'olio d'oliva è ricco di acido oleico ed è associato a un minor rischio di malattie cardiache. L'olio di cocco è ricco di grassi saturi ma contiene trigliceridi a catena media (MCT), che possono aumentare la produzione di chetoni. Gli MCT possono aumentare il tasso metabolico e promuovere anche la perdita di peso e grasso della pancia. Misura le dimensioni delle porzioni quando consumi qualsiasi tipo di grasso sano.

In questo tipo di alimenti chetogenici rientrano mandorle, noci, anacardi, pistacchi, semi di chia, semi di lino, semi di zucca e di sesamo.

Frutti di bosco

Le bacche sono ricche di antiossidanti che riducono l'infiammazione e proteggono dalle malattie. Sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre.

More, mirtilli, lamponi e fragole sono alimenti chetogenici ideali.

Caffè e tè non zuccherati

Il caffè e il tè semplici contengono zero grammi di carboidrati, grassi o proteine, quindi vanno bene per la dieta chetogenica. Gli studi dimostrano che il caffè riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Il tè è ricco di antiossidanti e ha meno caffeina del caffè; bere il tè può ridurre il rischio di infarto e ictus, aiutare a perdere peso e rafforzare il sistema immunitario.

Cioccolato fondente e polvere di cacao

Controlla l'etichetta su questi alimenti, poiché la quantità di carboidrati dipende dal tipo di prodotto e da quanto ne consumi. Il cacao è stato definito un "superfrutto" perché è ricco di antiossidanti e il cioccolato fondente contiene flavanoli, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando la pressione sanguigna e mantenendo le arterie sane.

Alimenti chetogenici da evitare

  • ⛔ Grani (pasta, pane, riso)
  • ⛔ Verdure amidacee e frutta ad alto contenuto di zucchero
  • ⛔ Yogurt zuccherato
  • ⛔ Succhi
  • ⛔ Miele, sciroppo o zucchero in qualsiasi forma
  • ⛔ Patatine e cracker
  • Prodotti da forno compresi prodotti da forno senza glutine

Non scoraggiarti troppo, però! In realtà nessun alimento è davvero vietato nella dieta chetogenica. Il divieto, piuttosto, riguarda l'assunzione totale di carboidrati e il modo in cui scegli di "spendere" i tuoi carboidrati.

In generale, dovresti rimanere sotto i 20-40 grammi di carboidrati al giorno. La quantità esatta necessaria per raggiungere la chetosi può variare da individuo a individuo, tuttavia, con prescrizioni di carboidrati che vanno da 10 a 60 grammi al giorno. Se poi fai una vita molto attiva (es. attività fisica regolare) puoi anche aumentare la dose di carboidrati.

Alimenti ricchi di carboidrati che la maggior parte delle persone evita nella dieta chetogenica

Grani

grani dieta chetogenica

Cereali, cracker, riso, pasta, pane e birra sono ricchi di carboidrati. Anche la pasta integrale è ricca di carboidrati. Prendi in considerazione alternative come verdure a spirale o spaghetti shirataki, che sono opzioni più salutari a basso contenuto di carboidrati.

Anche i cereali zuccherati per la colazione e i cereali integrali sani sono ricchi di carboidrati e dovrebbero essere evitati o ridotti al minimo. Una fetta di pane contiene in media di 11 grammi di carboidrati, quindi tecnicamente potresti mangiarne una fetta al giorno, ma questo significa spendere tutta la tua “quota” di carboidrati in un'alimentazione piuttosto scadente, quindi non lo consiglierei quando per gli stessi carboidrati potresti mangiare molte più verdure!

La birra può essere gustata con moderazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il vino secco e gli alcolici sono opzioni migliori, ma tutto l'alcol dovrebbe essere molto limitato.

Verdure amidacee e frutta ad alto contenuto di zucchero

Le verdure amidacee contengono carboidrati più digeribili rispetto alle fibre e dovrebbero essere limitate nella dieta chetogenica. Queste includono mais, patate, patate dolci e barbabietole. Limita anche i frutti ricchi di zuccheri, che aumentano la glicemia più rapidamente delle bacche e hanno più carboidrati.

Banane, uvetta, pere e mango ma anche patate, mais e barbabietole hanno un discreto contenuto di zuccheri al loro interno.

Yogurt dolcificati

Attenersi allo yogurt bianco per limitare gli zuccheri aggiunti (ovvero i carboidrati). Lo yogurt greco è più ricco di proteine e più basso di carboidrati rispetto allo yogurt normale.

Succhi

Il succo di frutta, naturale o no, è ricco di carboidrati a digestione rapida che aumentano la glicemia. Meglio l’acqua.

Miele, sciroppo e zucchero in qualsiasi forma

Evita lo zucchero, il miele, lo sciroppo d'acero e altre forme di zucchero, che sono ricchi di carboidrati e poveri di sostanze nutritive.

Patatine e cracker

Evita patatine, cracker e altri snack trasformati a base di cereali, che sono ricchi di carboidrati e poveri di fibre.

Prodotti da forno senza glutine

Senza glutine non equivale a senza carboidrati. In effetti, molti tipi di pane e muffin senza glutine sono ricchi di carboidrati quanto i prodotti da forno tradizionali. Di solito mancano anche di fibre.

Cibi chetogenici da assumere con moderazione o eccezionalmente

Puoi tecnicamente inserire qualsiasi cibo nella dieta chetogenica purché rientri nella tua quota giornaliera di carboidrati. Ci sono poi questi alimenti che si collocano nel mezzo tra un alto contenuto di carboidrati e un basso contenuto di carboidrati, e sono quindi da assumere con moderazione e attenzione.

Latte

dieta chetogenica latte

Il latte è un'ottima fonte di calcio, potassio e diverse vitamine del gruppo B. Ma una tazza ha 12 grammi di zucchero (lattosio). Scegli invece latte di mandorla, cocco o un altro latte a basso contenuto di carboidrati.

Fagioli e Legumi

Fagioli e legumi sono ricchi di fibre e proteine e fanno parte di una dieta sana per il cuore, ma sono anche ricchi di carboidrati. Possono essere inclusi in piccole quantità in una dieta chetogenica. Tuttavia, spesso si consiglia di evitarli del tutto.

Pro della dieta chetogenica

Esistono solide prove a sostegno dell'uso della dieta chetogenica per perdere peso. Una ricerca recente mostra risultati promettenti della dieta chetogenica anche in disturbi come autismo, lesioni cerebrali traumatiche, tumori cerebrali, emicrania e morbo di Alzheimer, così come alcune ricerche sulle diete chetogeniche e sul diabete di tipo 2, tra cui la riduzione del fabbisogno di insulina, i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, abbassando l'A1C e ottenendo una significativa perdita di peso

Contro della dieta chetogenica

Come la maggior parte delle diete restrittive, è difficile soddisfare i bisogni nutrizionali durante la chetosi. Alcune volte si presentano spiacevoli effetti collaterali come la stitichezza. Ad ogni modo gli effetti negativi della dieta chetogenica sono tutti in fase di studio e finora non ci sono evidenze scientifiche sulle sue conseguenze negative.

Alimenti chetogenici: consiglio finale

❌ Non esiste una prescrizione valida per tutti ed è fondamentale lavorare con un nutrizionista esperto in dieta chetogenica per assicurarti di assumere i nutrienti essenziali mantenendo la chetosi.

Ci sono alcune ricerche sui potenziali benefici della dieta chetogenica per molte condizioni, ma se non sei seguito da uno specialista potrebbe essere difficile mantenerla a lungo termine. Contatta il Dr. Roberto Uliano, nutrizionista a Napoli e Roma, per la tua dieta chetogenica personalizzata.

Contatta il Dr. Uliano

Utilizza il form qui in basso per contattare il Dr. Roberto Uliano.

Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

Nutrizionista Napoli centro
Uliano Roberto

Autore

Dr. Roberto Uliano

Da 15 anni lavoro come nutrizionista nelle città di Napoli, Roma, Castellammare di Stabia.

Sono consulente e scrittore nel campo delle scienze dell'alimentazione presso diverse testate giornalistiche come viveresaniebelli, silhoutte. Nel 2015 sono stato consulente della testata "Bimbi a tavola", rivista di educazione alimentare per i bambini. Sono docente dal 2011 di nutrizione applicata presso la Scuola di Nutrizione Salernitana. Il mio obiettivo è quello di insegnare la nutrizione in pratica.

Opero da anni nel campo dell'obesità, dello sport e di numerose patologie correlate all'alimentazione.

Ti potrebbero interessare